我们好,我是赛普君。胸部练习聊了无数次,但仍是会有练习者问许多“经典”问题,比方卧推手臂先没劲;推胸没感觉等。其他暂时不提,这两个问题其实都能够经过一个健美练习技巧来处理,即预先疲惫法。

(卢 费里诺 和 乔 韦德老爷子)

预先疲惫法许多小伙伴们并不生疏,由现代健美之父乔韦德提出,具体操作便是先对方针肌群进行单关节孤立练习,然后再进行多关节复合动作练习,适用于大肌肉群的练习。实际操作中是怎样呢?我们能够拿胸大肌练习来解说一下。

我们应该都有相似的阅历:做平板卧推时,胸大肌还没有彻底疲惫的状况下,三头肌早已不堪重负。为啥会这样呢?卧推时首要发力的点有3个,胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。正常状况下胸大肌比后两者要强大得多,加上许多新手对肌肉操控的才能不行,三头肌、三角肌参加度更高,所以力竭也就更早。

这对三头肌而言的确是一种很好的练习办法,可是我们是要练胸啊...如此,在杠铃卧推练习中,所要练习的首要部位——胸大肌,并没有得到满足充沛的影响,而三头肌的酸胀却导致整个练习都无法继续下去。练习完毕之后,我们会诉苦胸大肌没感觉,诉苦都特么练三头上去了。

预先疲惫能够很好的处理这个问题:倘若我们今日练胸,那么就以一个孤立动作来开端练习。在前往卧推架之前先用蝴蝶机、飞鸟机、龙门架来几组夹胸。状况就变成——你的三头肌精力还很充沛,而胸大肌却现已“耕耘”半响了。

这样一来,之后的杠铃推、哑铃推乃至俯卧撑中,弱势的三头肌因为参加“战役”较晚,能够和原本处于强势的胸肌差不多到达一起力竭,坚持了节奏的一致性。如此,就不用为三头肌总是累瘫在胸大肌之前而忧愁了。

预先疲惫练习法是很适用于健美练习的练习办法,可是自身带有必定的局限性。

1. 力气练习者不应该经过剪短“长板”的办法去练习,而应该想办法加强“短板”,因为比方卧推中,你要的是推更大分量,应该想办法开展三头肌推的力气,而不是寻求胸跟三头的“同步影响”。

2. 预先疲惫练习法的规划初衷是为了协助健美者充沛影响大块的身体部位。小肌群如手臂肌肉、腹部肌肉,大多是单关节练习,并不适用预先疲惫练习法。

3. 因为自动肌的预先疲惫,之后的复合动作练习中,练习者的负荷大概率会下降(泵感和影响并不下降)。

4. 动作技能把握不行厚实的肯定新手并不合适预先疲惫练习,究竟复合动作还没熟练把握之前,先把自动肌给玩废了,更简单在之后的练习中杂乱无章。

小伙伴们满足聪明的话,应该能够做到“触类旁通”。预先疲惫法也能够应用到其他大肌群练习中。比方腿部练习中,腰腹中心弱的话我们能够先来几组腿屈伸、腿弯举;背部练习中,二头或许抓握的力气不给力的话能够先来几组直臂下压。

好啦,赛普君现已把办法共享给我们了,有需要的话就试一试吧。当然,赛普君仍是期望我们不但有兴旺的大肌群,也要有精美的小肌群,三百六十度无死角才是完美嘛!

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